1       Johdanto

Joka päivä teemme pieniä ja isoja valintoja, jotka vaikuttavat sydänterveyteemme joko välittömästi tai pidemmän ajan kuluessa. Ruokailu- ja liikuntatottumukset ovat merkittäviä sydänterveyteen sekä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien ehkäisyyn liittyviä tekijöitä. Omaksumalla terveelliset elämäntavat voimme ehkäistä lukuisia sydän- ja verisuonisairauksia ja näin vaikuttaa positiivisesti terveyteen niin yksilö- kuin yhteiskunnallisella tasolla. (1)

Liikunnalla on merkitystä sepelvaltimotaudin sekä korkean verenpaineen ehkäisyssä. Kutsuttiin ihmisen liikkumista sitten fyysiseksi aktiivisuudeksi, terveys-, hyöty- tai kuntoliikunnaksi, on sekä yksilön että kansanterveyden kannalta tärkeää, että ihmiset liikkuisivat terveyttä edistävästi. (2)

Ravintotottumukset Suomessa ovat muuttuneet viimeisten kymmenien vuosien aikana positiivisempaan suuntaan, mutta edelleen sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet aiheuttavat yli 40 % kaikista kuolemista. Ravintosuosituksilla pyritään edistämään ihmisten sydänterveyttä ja näin alentamaan huonoista elintavoista aiheutuneiden sairauksien ja kuolemien määrää. (3)

Tässä työssä käsitellään elintapojen merkitystä sydänterveyteen. Pääosassa ovat liikunta- ja ravintotottumukset, jotka ovat osana jokapäiväistä elämää, ja joihin pystymme itse vaikuttamaan valinnoillamme.

2       Liikunta sydänterveyden tukena

Liikunnan on todettu olevan positiivinen tekijä lukuisien kansanterveydellisesti merkittävien pitkäaikaissairauksien ehkäisyssä. Sydän- ja verisuonitaudit kuuluvat näihin sairauksiin. (4)

Liikunnan aikana sydämen tehtävä on toimittaa kuormitetuille lihaksille niiden tarvitsema veri. Sydän joutuu sitä enemmän töihin mitä kovempaa liikuntaa harrastetaan. Levossa tyypillinen sydämen minuuttitilavuus (eli veren määrä, mikä virtaa sydämen kautta minuutissa) on noin 5 litraa, mutta maksimaalisen kovassa rasituksessa määrä voi jopa kuusinkertaistua. (5)

Sydämen iskutilavuudesta puhuttaessa tarkoitetaan verimäärää, jonka sydän pumppaa yhden lyönnin aikana. Iskutilavuus on tyypillisesti hieman alle yksi desilitra (6). Minuuttitilavuuden lisäksi sydän kykenee rasituksen aikana lisäämään hieman myös iskutilavuutta(5; 7).

Säännöllisen liikunnan on todettu vaikuttavan sydämen toimintaan pitkällä aikavälillä. Säännöllisesti kestävyysliikuntaa harrastaneella on lepotilassa matalampi leposyke, sydämen iskutilavuus on suurentunut sekä verenpaine on alhaisempi. Rasituksen aikana suurempi iskutilavuus edesauttaa myös sydämen minuuttitilavuuden suurentumista. Myös verenpaineen nousu rasituksessa on hitaampaa ja näin myös rasituksen tunne kevenee sydämen kuormituksen pienentyessä. (6)

2.1       Kestävyysharjoittelu terveyden edistäjänä

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa voidaan kuvata myös termillä kestävyyskunto. Sydän toimii yhdessä verenkierron sekä keuhkojen kanssa huolehtiessaan, että työskentelevät lihakset saavat liikunnan aikana riittävästi happea (8).

Aerobinen liikunta on kestävyysliikuntaa, jossa lihasten hapentarve ei ylitä hapensaantia. Tällaista matalan tehotason liikuntaa voidaan harrastaa pitkiäkin aikoja yhtäjaksoisesti, sillä kovemman liikunnan aiheuttamia epämiellyttäviä tuntemuksia ei välttämättä koeta ollenkaan. Myös energiaa riittää pitkäksi aikaa, sillä riittävä hapensaanti takaa rasvojen tehokkaan hyödyntämisen, eikä väsymistä synny kovinkaan pian. (9)

Kestävyysliikunta on helppoa. Liikuntamuoto voi olla yksilön mieltymysten mukaisesti esimerkiksi juoksua, kävelyä, pyöräilyä tai uintia. Kestävyysliikunnan hyödyt niin yksilö- kuin yhteisölliselläkin tasolla ovat kiistattomat. Kestävyysliikunnan myötä yksilö on terveempi ja hän jaksaa paremmin toimia työssä sekä vapaa-ajalla. Yhteisön kannalta yksilön terveys vähentää ylimääräisiä kuluja esimerkiksi sairauspoissaolojen vähentyessä. Tuntuukin, että yritykset vähitellen heräävät todellisuuteen ja alkavat luottaa tutkimuksiin, joista selviää, että pieni panostus työntekijöiden terveyteen maksaa itsensä lähivuosina moninkertaisesti takaisin.

Ongelmana on kuitenkin edelleen se, miten saada liikkumaan ihmiset, jotka eivät liiku. He ovat niitä, joista yhteiskunnalle koituu taakkaa. Perinteisesti yritykset hankkivat sählyvuoroja, joissa käyvät pelaamassa jo valmiiksi aktiiviset työntekijät. Tietoa kestävyysliikunnan hyödyistä on jo riittävästi. Seuraavaksi on saatava inaktiiviset liikkeelle.

2.2       Voimaharjoittelua vai ei?

Kovemmilla tehotasoilla liikuttaessa lihasten hapentarve ylittää hapensaannin, jolloin puhutaan anaerobisesta liikunnasta (9). Tällainen liikunta on enemmänkin voimaa lisäävää, eikä suoritusta pysty jatkamaan kovinkaan pitkään. Aerobiset ja anaerobiset kynnykset ovat hyvin yksilökohtaisia, ja perusliikkujan onkin syytä kuunnella omaa kehoaan liikuntaa harrastettaessa eikä tuijottaa liikaa lukuja.

Ihmisten tulisi tänä päivänä olla työelämässä mahdollisimman pitkään sekä mahdollisimman terveinä. Tätä tavoitetta edesauttaa ihmisten hyvä terveys ja vähäiset sairauspoissaolot. Kuten jo todettua, kestävyysliikunta edistää sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, mutta mitä tapahtuu liikuttaessa kovemmilla tehotasoilla?

Kestävyys- ja voimaharjoittelun terveysvaikutukset ovat erilaiset. Voimaa ei juurikaan pysty kehittämään aerobisella harjoittelulla, eikä kestävyyttä anaerobisella harjoittelulla. Valtakunnalliset Käypä hoito-ohjeet suosittelevatkin aikuisille sekä kestävyysliikuntaa että lihasvoimaharjoittelua (10). Voimaharjoittelu ei niinkään vaikuta sydämen terveyteen, sillä voidaan merkittävästi vahvistaa tahdonalaisia lihaksia ja luustoa sekä vähentää kehon rasvakudosta (11).

Kestävyys- ja voimaharjoittelun vaikutusten ollessa hyvinkin erilaiset, liikunnan suunnittelussa tulisikin keskittyä yksilöllisyyteen. Liikuntaa voidaan pitää ikääntymisen täsmälääkkeenä, kunhan jaksotus ja annostelu toimivat oikein (12). Yrityksen sählyvuoron lisäksi pitäisikin olla tarjolla vaihtoehtoisia liikuntamuotoja, jotta yrityksen työntekijöiden terveydestä voitaisiin todella pitää huolta.

3       Ravitsemuksen merkitys sydämeen

Verenpaineen nousu on yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin liittyvään sairastuvuuteen sekä kuolleisuuteen. Kohonnut verenpaine on yksi sepelvaltimotaudin riskitekijä. Elintapojen hallinnalla voidaan ehkäistä verenpaineen nousua, ja liikunnan lisäksi merkittävä tekijä ennaltaehkäisyssä on ruokavalio. (13)

Kohonneen verenpaineen ennaltaehkäisyssä Suomessa oleellista on etenkin liiallisen ruokasuolan (natriumkloridin) käytön vähentäminen. Ihmisen fysiologinen natriumin tarve on alle kaksi grammaa vuorokaudessa. Suomalainen saattaa päivän aikana nauttia jopa viisinkertaisen määrän suositukseen nähden. Ylimääräisen natriumin elimistö pyrkii poistamaan munuaisten kautta kohottamalla verenpainetta. (6)

Jotkin ravintoaineet, kuten rasvat ja alkoholi, saattavat kohottaa verenpainetta välillisesti. Tällaisten ravintoaineiden suorista vaikutuksista verenpaineeseen emme voi olla täysin varmoja, mutta niiden aiheuttama lihavuus kohottaa verenpainetta. (6)

Muutokset elintavoissa ovat korvaamattoman arvokkaita myös silloin, kun kohonnutta verenpainetta pyritään alentamaan lääkehoidolla (15). Kohtuullisesti kuormittavan liikunnan lisääminen on monelle verenpainetaudista kärsivälle jo iso askel kohti terveellisempää elämää. Ravintoon liittyvät elintapamuutokset ovat liikunnan ohella tehokkaita tapoja hoitaa verenpainetautia. Taulukossa 1 on Käypä hoito-suosituksen mukaiset elintapamuutokset verenpaineen alentamisessa:

1Vastaa natriummäärää 87 mmol
2Vastaa naisilla kaliummäärää 79 mmol ja miehillä 90 mmol
3Tärkein lähde kovat maito- ja muut eläinrasvat
4 Tärkeimmät lähteet rasvaiset maitovalmisteet ja voi, rasvaiset leivonnaiset ja rasvaiset liharuoat
5Osuus energiansaannista
6Tärkeimmät lähteet kala (eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappo) ja rypsiöljy (alfa-linoleenihappo)

Taulukko 1: Suositus elintapojen muutoksista kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja osana hoitoa (13)

Taulukosta voidaan huomata, että natriuminsaantia on pienennettävä, ja se onnistuu ruokasuolan käytön vähentämisellä. Kaliumin- ja kalsiuminsaantia tulisi lisätä. Tupakoinnin lopettamisella on suuri positiivinen vaikutus verenpaineeseen, ja alkoholin käyttö tulisi pitää kohtuuden rajoissa eli naisilla alle 9 annosta viikossa ja miehillä alle 14 annosta viikossa. Painoindeksin ollessa yli 25 painon tiputtaminen on tärkeää.

4       Lopuksi

Sydänterveyden kannalta ei ole ollenkaan yhdentekevää, miten syömme tai vietämme vapaa-aikamme. Tietoa oikeanlaisen liikunnan ja ravinnon hyödyistä on paljon, ja se on kaikkien saatavilla. Tiedämme siis mitkä seikat ehkäisisivät verenpaine-, sepelvaltimo- sekä muita tauteja, jotka ovat merkittävimpiä kuolinsyitä. Suurin haaste liittyykin siihen, miten ihmiset saataisiin käyttäytymään näiden ohjeiden ja suositusten mukaisesti.

Luultavasti kukaan tupakoitsija ei usko tupakoinnin edistävän hänen terveyttään. Myös ruoka maistuu paremmalta kun siihen lisää reilusti suolaa. Eikä lenkillekään viitsi lähteä kun siellä sataa. Elintapamuutoksia aletaan tehdä vasta kun ensimmäinen sydäninfarkti on koettu, jos silloinkaan. Järkevimmänkään aikuisen on vaikea muuttaa elintapojaan ja rutiinejaan, jos siitä ei koidu hänelle välitöntä hyötyä. Pidemmän ajan hyödyt niin yksilöllisesti kuin yhteisöllisesti ovat kuitenkin niin kiistattomat, että yhteiskunnan ja yritysten tulisi tukea terveellisiä elintapamuutoksia kaikin mahdollisin tavoin.

Lähteet

1. Elintavat. 2010. Verkkodokumentti. Suomen sydänliitto ry. <http://www.sydanliitto.fi/elintavat#.VCUqyOfHHQM>. Päivitetty 2014. Luettu 26.9.2014.

2. Vuori, Ilkka. 2005.  Liikunta, kunto ja terveys. Teoksessa Vuori, Ilkka; Taimela, Simo & Kujala, Urho (toim.).  Liikuntalääketiede. Helsinki: Duodecim.

3. Ravinto sydänterveyden edistämisessä. 2010. Verkkodokumentti. Suomen sydänliitto ry. <http://verkkojulkaisu.viivamedia.fi/sydanliitto/suositukset>. Luettu 26.9.2014.

4. Liikunta. 2012. Verkkodokumentti. Duodecim. <http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50075> Luettu 26.9.2014.

5. Liikunnan vaikutukset sydän- ja verenkiertojärjestelmään. 2014. Verkkodokumentti.  Duodecim. <http://www.ebm-guidelines.com/dtk/syd/avaa?p_artikkeli=syd00013>. Luettu 2.10.2014.

6. Kohonnut verenpaine. 2009. Verkkodokumentti. Terveyskirjasto. <http://www.terveyskirjasto.fi/terveysportti/tk.koti?p_artikkeli=seh00002>. Luettu 2.10.2014.

7. Miten sydän toimii? 2007. Verkkodokumentti. Terve media Oy. <http://www.tohtori.fi/?page=7423127&id=0271956>. Luettu 2.10.2014.

8. Kohonneen verenpaineen ehkäisy. 2009. Verkkodokumentti. Terveyskirjasto. <http://www.terveyskirjasto.fi/terveysportti/tk.koti?p_artikkeli=seh00161>. Luettu 2.10.2014.

9. Aerobinen ja anaerobinen liikunta. 2009. Verkkodokumentti. Terve media Oy. <http://www.tohtori.fi/?page=8934587&id=3235464>. Luettu 21.11.2014

10. Liikunta on lääke (Liikunta-suositus). 2010. Verkkodokumentti. Duodecim. <http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=khp00077>. Luettu 21.11.2014.

11. Voimaharjoittelu - ohje keski-ikäisille ja vanhemmille. 2012. Verkkodokumentti. Duodecim. <http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01079>.  Luettu 21.11.201414. Karavirta, Laura. 2011. Cardiorespiratory, neuromuscular and cardiac autonomic adaptations to combined endurance and strength training in ageing men and women. Jyväskylä: University of Jyväskylä

12. Karavirta, Laura. 2011. Cardiorespiratory, neuromuscular and cardiac autonomic adaptations to combined endurance and strength training in ageing men and women. Jyväskylä: University of Jyväskylä

13. Kohonnut verenpaine. 2014.Verkkodokumentti. Duodecim. <http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi04010#NaN>. Luettu 26.9.2014.

14. Kohonnut verenpaine (verenpainetauti). 2014. Verkkodokumentti. <http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00034&p_haku=ravinto#s7>. Luettu 21.11.2014.